01 最大摄氧量 （Maximal Oxygen Uptake, VO2max） 长跑属于全身心肺带氧运动，而 VO2max 则是衡量心肺功能的重要指标，反映个人身体运用氧气的最大能力，跟耐力表现有莫大关系。数值愈高，身体利用氧气的能力便越大，长跑表现也会更好。一般人的数值介乎 30-40，有经验的跑手可提升到 40-60，世界级长跑运动员更可高达 70-80 不等。此数值可通过实验室测试准确找到，一般人也可参照12分钟跑测试作估算。 常见的提升 VO2max 方法: 可通过不同类型训练，如加入长距离跑（LSD）以建立基础带氧能力，或与高于比赛步速的间歇训练（interval）刺激心肺 02 乳酸阈值 （Lactate Threshold, LT） 单单考虑 VO2max 并不足够的。在高水平的长跑比赛中，选手们都拥有非常接近的 VO2max 数值，胜负关键更视乎 LT 速度。简单来说，当跑步速度增加，身体便会渐渐使用无氧能量系统，产生乳酸 （lactate）。 当血液乳酸浓度超过 LT 临界点并不断累积，即代表身体已开始疲劳，状态会显著下降， 影响跑速。一般跑手的 LT 出现在约 70-80% VO2max 速度，优秀跑手则具备良好的耐酸能力，LT 可在 85% VO2max 以上（即他们能更接近个人极速，而又不产生乳酸）。 常见的提升 LT 速度方法: 以接近比赛配速进行节奏跑（Tempo），增加身体缓衝酸性的能力。值得一提，近年研究指出乳酸只是疲劳的指标（marker），并非直接导致疲劳的原因（not a maker）。 03 跑步经济性 （Running Economy） 又称跑步效率，可界定为每跑1公里身体所消耗的氧气，数值越低反映经济性越高。技术为其中一个影响跑步经济性的因素，良好的跑姿让你跑得更省力，减少能量消耗，提升效率和耐力。举例说其他耐力运动 （如环法自行车赛/长途渡海泳）的选手都拥有跟专业跑手一样的带氧能力，但由于技术需求不同，他们的长跑成绩也未必像专业跑手般优秀。 常见的改善跑步效率方法：加入冲刺跑/加速跑，减少双脚触地的时间，或练习分解动作（如抬腿跑、小步跑等），改善跑姿。 检测跑步触地时间左右平衡，高级动态分析，估算最大摄氧量和乳酸阈值。
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